Foto: Pixabay/StockSnap
Del saken
  • 5
  •  
  •  

Forskning fra KG Jebsen – senter for hjertetrening ved NTNU i Trondheim viser at en eneste treningsøkt på fire minutter tre ganger i uken, inkludert oppvarming og nedjogging, er nok til å bedre hjertehelsen betraktelig, skriver Norsk Helseinformatikk på sin nettside.

Derfor blir det nå nytteløst å skylle på dårlig tid. Studien fra NTNU, offentliggjort i 2013, viser at trening med kun ett intervall på fire minutter gir like god helseeffekt som fire ganger fire minutter blant friske, utrente og overvektige mennesker.

Da den kom ble studien publisert i PLoS ONE, og førsteforfatter Arnt Erik Tjønna sier til NHI.no at selv en kort intervalløkt gir signifikant forbedring i kondisjonen hos utrente individer. «Det startet med at vi pratet om tidsklemma. Hvor lite kan man trene for å ha god helseeffekt? Vi ønsket å teste ut om effekten var like stor med ett drag som med fire drag for en populasjon med lett overvektige mennesker», sier han til Norsk Helseinformatikk.

Friske, utrente og overvektige menn i alderen 35-45 år deltok i studien. De ble tilfeldig trukket ut til 4×4 intervaller eller 1×4 intervall, og treningsperioden varte i 10 uker med 3 økter i uka. Med oppvarming og neddjogging varte treningsøkten i sin helhet i henholdsvis 40 og 19 minutter. Ved endt treningsperiode så forskerne at risikofaktorene for metabolsk syndrom ble mindre – og det gjaldt begge gruppene.

Begge gruppene økte maksimalt oksygenopptak med omtrent 10 prosent etter endt treningsperiode. Videre så de at reduksjon i risikofaktorer for hjerte og kar var lik over hele linja mellom gruppene, men trenden gikk imot at 4×4 hadde litt bedre endring i blodprofil når de sammenliknet med 1×4, men heller ikke her var det statistiske gruppeforskjeller. «Deltagerne hadde som utgangspunkt at de var utrente, dermed stresset den korte treninga systemet så mye at det hadde god effekt. Særlig siden det var så lite som skulle til», sier Tjønna til NHI.no.

Tjønna anbefaler gjerne denne treninga til utrente, lettere overvektige mennesker som har en rolig livsstil. Kort trening med høy intensitet tre ganger i uken er dermed en tidseffektiv måte å bedre helsa på. Motivasjon og følelse av mestring er også viktig, og Tjønna mener dette kan gi en stimulering til å fortsette videre, skriver Norske Helseinformatikk. «Dette kan fungerer for å få folk i gang, så får man heller bare øke på etter hvert. Men nøkkelen ligger i intensiteten», sier han.

Tjønna har stor tro på intervaller generelt for å få bedre helse. «Jeg anbefaler å starte med ett kort drag, og så øke antall intervaller etter hvert. Sats gjerne på ulike typer intervaller og få opp intensiteten. I tillegg er det viktig å finne en treningsform man liker», sier han. Her kan man altså både sykle, svømme eller gå raskt, så lenge man øker hjertefrekvensen tilstrekkelig på fire minutter. «Men er du en aktiv, trent person fra før, må det mer til for å bedre kondisjonen» presiserer han.

Men er det slik at det nær sagt er ingen grenser for hvor lite man kan trene for å få effekt, spør Norsk Helseinformatikk? «Siden økt maksimalt oksygenopptak indikerer bedre total kardiovaskulær helse, tror han at intervallene må ha en viss lengde for å gi disse helsefordelene,» svarer Tjønna..

https://nhi.no/forskning-og-intervju/stor-helsegevinst-av-fire-minutter-trening/

Annonser
  • 5
  •  
  •